ڇا توهان هڪ شخص آهيو جنهن جي رستي تي عضلات حاصل ڪرڻ ۽ هڪ مڪمل شڪل حاصل ڪرڻ لاء؟ ڇا توھان سکڻ چاھيو ٿا ته عضلتون ڪيئن ٺاھيون لڳ ڀڳ ھٿ تي؟ ڇا اهو توهان جو پهريون ڀيرو وزن کڻندڙ جي حيثيت ۾ آهي يا توهان سالن کان وزن کڻندا رهيا آهيو هاڻي هي گائيڊ توهان کي ڪجهه مددگار اشارو ڏيندو ته ڪيئن عضلات جي تعمير بابت بهترين طريقي سان وڃو.
عضلات ڪاميٽي سڀ کان وڌيڪ عام فٽنيس مقصدن مان آهي جيڪي مرد ۽ عورت ٻنهي کي پسند ڪن ٿا. جسماني طاقت ۽ ڪارڪردگي وڌائڻ سان گڏ عضلات جي ترقي هٿ ۾ اچي ٿي، ميٽابولزم وڌائي ٿو، راندين ۾ ڪارڪردگي، چپلائي ۽ توازن بهتر ٿي وڃي ٿي. ان کان علاوه، اهو ذهني خوشحالي لاء فائدي وارو آهي ڇو ته اهو اعتماد وڌائي ٿو جڏهن ته ڊپريشن ۽ پريشاني جي علامات کي گهٽائي ٿو.
صحت جي اهميت هڪ فٽنيس سفر ۾ عضلاتي ٽيگ ڪيئن ٺاهيو
ھن ھدايت ۾، توھان صرف بنيادي ڳالھين کي ڳولڻ وارا آھيو ڇو ته اھي اھي آھن - بنيادي ھدايتون ھر ڪنھن لاءِ ۽ ھر ڪنھن لاءِ - ورزش جي معمولن جو ماهر ۽ بلڪل نئون شروعات ڪندڙ! خير، بغير ڪنهن وڌيڪ اشتهار جي، هتي هدايتون آهن ته توهان ان بابت ڪيئن وڃڻ چاهيو ٿا؛ توهان ڪنهن به وقت پنهنجي زندگي کي لڪير تي رکڻ کان سواء عضلات ڪيئن ٺاهي سگهو ٿا.
1) واضح عضلات جي تعمير جا مقصد مقرر ڪرڻ
ڪنهن به پروگرام لاءِ هڪ سٺي شروعات جنهن جو مقصد عضلتون ٺاهڻ جو مقصد آهي ڪلائنٽ ۽ ٽرينر کي گهربل مقصد ۽ مقصدن جو سٺو سيٽ مقرر ڪرڻ. قطع نظر توهان جي پسند جي فٽنيس مقصد - عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ، مضبوط ٿيڻ، يا بهتر جسم جي جوڙجڪ حاصل ڪرڻ - مقصد جي تعريف اهم آهي.
- توهان جا مقصد بيان ڪريو: اهو ضروري آهي ته توهان کي خبر آهي ته توهان ڇا حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا، مثال طور توهان 10 پائونڊ حاصل ڪرڻ جو مقصد آهي. اهو توهان کي حاصل ڪرڻ لاء هڪ معيار مقرر ڪرڻ گهرجي.
- ماپ جا مقصد مقرر ڪريو: مبهم مقصدن جي بدران جيئن ته ورجائڻ جو تعداد يا وزن جي مقدار جو استعمال ڪيو وڃي، اهو مشورو ڏنو ويندو آهي ته اهي مقصد ٺاهڻ جيڪي ماپي سگهجن ٿا جهڙوڪ انچ حاصل ڪرڻ يا پائونڊ کڻڻ لاء.
2) عضلات جي ترقي ۾ غذائيت جو ڪردار
عضلتون ٺهڻ نه رڳو هڪ مشق جي راڄ جي هڪ خاصيت آهي پر اهو پڻ گهڻو ڪري غذا تي منحصر آهي. پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ صحتمند ڀاڄيون اهم غذائيت جا گروپ آهن جن کي هڪ غير متوازن غذا عضون جي تعمير لاءِ گهربل توانائي جي فراهمي کان محروم آهي.
- پروٽين: پروٽين جسم ۾ خاص طور تي عضلات جي ترقي ۽ طاقت لاء تمام ضروري آهن. پنهنجي غذا ۾ ڪافي مقدار ۾ اعليٰ قسم جي پروٽين شامل ڪريو ته جيئن توهان جي جسم جي غذائيت جي ضرورت پوري ٿئي.
- ڪاربوهائيڊريٽ ڪاربوهائيڊريٽ گلوڪوجن مهيا ڪرڻ لاءِ ڪارآمد آهن جيڪي سخت جم سيشن کي طاقت ڏيڻ لاءِ اهم آهن، جيڪي عضلات جي تعمير ۾ اهم آهن.
- صحتمند چرٻي: ڀاڄيون بحالي لاءِ هارمون جي پيداوار کي چالو ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون ۽ عضلات جي واڌ سان لاڳاپيل ڪيترن ئي ڪمن ۾ شامل آهن. صحتمند چربی شامل ڪريو.
3) توهان جي تربيتي پروگرام جي ڊيزائننگ:
سنگين زخم جي خطري کان بچڻ لاء ضروري آهي ته هڪ سٺو متوازن ورزش شيڊول هجڻ ضروري آهي. دل جي تربيت سان گڏ طاقت جي تربيت دل جي صحت کي برقرار رکڻ دوران عضلات جي تعمير جي اجازت ڏئي ٿي.
- مزاحمتي تربيت: وزن جي تربيت هن ميخانياتي تڪرار ۽ عضلات کي نقصان پهچائڻ لاء وڌيڪ واڌارو پيدا ڪري ٿي. تجويز ڪيل تعدد، شدت، ۽ حجم تي ترقي پسند مزاحمت جي تربيت ۾ حصو وٺو.
- دل جي ورزش: وڌيڪ، دل جي مشق ۾ حصو وٺن جهڙوڪ HIIT يا اعتدال پسند شدت واري ايروبڪ ورزش ۾ مدد ڪرڻ لاء عضلات کي وڌائڻ ۾ مدد ڪرڻ دوران برداشت بهتر ڪرڻ.
4) ذهنيت کي شامل ڪرڻ
عضلاتي بلڊنگ لاءِ وزن جي تربيت جي حوصلا افزائي ڪرڻ سان گڏ، WellHealth گراهڪن کي تجويزون پيش ڪري ٿو ته بهتر نتيجن لاءِ ذهن سازي کي ڪيئن مشق ڪجي. ڪيترن ئي مطالعي جي نشاندهي ڪئي وئي آهي ته ذهني مشق دٻاء، حراست ۽ ورزش جي ڪارڪردگي کي متاثر ڪري ٿو.
- دٻاءُ گهٽائڻ: هيٺين دٻاء واري هارمون جي سطح کي تربيت کان پوء عضلات جي ترقي ۽ عضلات جي بحالي کي وڌايو. ذهني دٻاءُ گهٽجي ٿو.
- توجہ وڌائڻ: ورزش جا بهتر نتيجا ذهني توجهه ۽ توجهه وڌائڻ سان ايندا آهن جيڪي ذهني مشقن مان نڪرندا آهن.
5) آرام جي اهميت
سمهڻ هڪ نازڪ جزو آهي تربيتي پروگرام جي دٻاءُ کي منهن ڏيڻ لاءِ جنهن جو مقصد عضلات کي وڌڻ لاءِ متحرڪ ڪرڻ آهي. پروٽين جي جوڙجڪ آرام جي دوران تمام گهڻو اثرائتو آهي جڏهن عضلات بحال ٿي رهيا آهن ۽ ٽشوز ٺاهي رهيا آهن.
- عضلات جي مرمت: عضلتون پڻ آرام جي ضرورت هونديون آهن ته جيئن سيلز بحال ٿي سگهن ۽ وڌيڪ عضون ٺاهي سگهن ٿا جيڪي خراب ٿيل ماڻهن کي تبديل ڪن ٿا.
6) مستقل مزاجي سان رهڻ
سائيز ۽ ڪاميٽي حاصل ڪرڻ ڪو سولو ڪم نه آهي، ۽ ان لاءِ تمام گهڻي لگن ۽ عزم جي ضرورت آهي ان حوالي سان ته هڪ فرد ڪيترو ڪم ڪري ٿو. ٻيهر، استحڪام تمام ضروري آهي، بغير ڪنهن حد تائين ورزش لاء وڃڻ ۽ کائڻ جي منصوبي تي عمل ڪرڻ جي حوصلا افزائي جي سطح کان سواء.
- توهان جي معمول کي انجام ڏيڻ: اهو ضروري آهي ته توهان جي ورزش واري نظام تي قائم رهڻ لاءِ حوصلا افزائي جي سطح کان سواءِ مسلسل بهتري کي ظاهر ڪرڻ لاءِ.
- ڪم جو ننڍو مقدار: اهو هميشه ڪم ڪري ٿو جيڪڏهن توهان ڪم ۾ رکو ٿا - ۽ انهي جو مطلب آهي ته ڪا به ڪوشش ضايع ناهي، ڪا به ڳالهه ناهي ته اهو قابل ذڪر ناهي.
7) صحيح شڪل ۽ ٽيڪنڪ
مناسب فارم ۽ ٽيڪنڪ ضروري آهي زخم کي روڪڻ ۽ عضلات جي واڌ کي وڌائڻ لاء. توهان جي ورزش سيشن دوران مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ لاء انهن طريقن تي عمل ڪريو:
- هڪ مستحڪم پوزيشن برقرار رکڻ: پنھنجي جسم کي مستحڪم رکو ۽ سڄي مشق ۾ ترتيب ڏيو.
- توهان جي بنيادي مشغول: توهان جي پٺي جي حمايت ڪرڻ ۽ توهان جي جوڑوں جي حفاظت لاء توهان جي بنيادي عضلات کي مشغول ڪريو.
- مناسب فارم استعمال ڪريو: هر مشق لاء مناسب فارم استعمال ڪرڻ تي ڌيان ڏيو. رفتار يا دوکي جي ٽيڪنالاجي استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو.
8) پنهنجي ترقي جي نگراني ڪريو
روزاني جي بنياد تي ورڪ آئوٽ، غذا، ۽ بيشمار ٻين شين ۾ واقعن ۽ ڪاميابين کي دستاويز ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان ٽريڪنگ لاگ شيٽ استعمال ڪريو ٿا يا فٽنيس ڪئلينڊر استعمال ڪندي ايپ يا نوٽ بڪ ذريعي توهان جي ترقي کي ٽريڪ ڪريو. وضاحت ڪريو ته اي تي ڇا موجود آهي ان جي لحاظ کان جيڪي حاصل ڪري رهيا آهن يا انهن حڪمت عملين جي کوٽ آهي جيڪي توهان انهن ڏانهن بيان ڪيا آهن.
انهن عام غلطين کان پاسو ڪريو
Wellhealth عضلاتي عمارت جي عمل يا منصوبي جي اثرائتي کي وڌائڻ لاء، ھڪڙي کي ھيٺيون غلطيون نه ڪرڻ گھرجي. اهي غلطيون عضلات حاصل ڪرڻ کي روڪيندا آهن ۽ اڪثر ڪيسن ۾ اهي عضلات حاصل ڪرڻ واري عمل ۾ مسئلا پيدا ڪن ٿا.
- صحيح علم حاصل ڪريو: صرف سوشل ميڊيا تي ڀروسو نه ڪريو پر غلط ڪمن کي روڪڻ لاءِ پنهنجن ساٿين يا تربيت ڏيندڙن کان صحيح معلومات حاصل ڪريو.
- سپليمنٽس استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو: پروٽين سپليمنٽس انهن ماڻهن ۾ عضلاتي ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاء سٺو اختيار نه آهن جيڪي جسماني طور تي سرگرم نه آهن. اهو حڪمت وارو آهي ته پروٽين ۽ ٻين ضروري غذائي اجزاء جي متبادل لاء قدرتي صحتمند خوراڪ کي چونڊيو. اها هڪ غلط فهمي آهي جنهن جي ڪيترن ئي فٽنيس عاشقن کي آهي ته هڪ سپليمينٽ کاڌي کي تبديل ڪري سگهي ٿو پر اهو نٿو ڪري سگهي، توهان جي جسم ۾ جيڪا ضرورت آهي اها مڪمل کاڌو آهي، جيڪا خوراڪ جي ترقي لاءِ ضروري آهي.
- صحيح پوزيشن برقرار رکڻ: ورزش ڪرڻ وقت هڪڙي شيءِ جو مشاهدو ڪرڻ گهرجي ته اهو آهي ته ڪنهن کي پنهنجي جسم جي پوزيشن ۾ تمام گهڻو ڌيان ڏيڻو پوندو ته جيئن ڪنهن به قسم جي زخم کي دور رکڻ ۽ صحيح نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ صحيح پوزيشن واري ترتيب هجي.
- بهتر لچڪدار: ڪم ڪندڙ عضلتون جي لچڪ کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي ته گڏيل رينج کي وڌائڻ ۽ زخم جي خطرن کي گھٽائڻ لاء.
- جلن کان بچڻ: آرام جي ڏينهن جو مقصد اوور ٽريننگ، بور ٿيڻ، خراب ڪارڪردگي، زخمي ۽ بيمارين جي ڪيسن کان بچڻ آهي.
وچان وچان سوال ڪرڻ
سوال: ورزش جي گردش ڪيتري اهم ۽ ڪارائتي آهي؟
اهو پڻ هڪ سٺو خيال آهي متنوع ڪرڻ ڇو ته اهو ساڳيو مشق بار بار ڪرڻ بورنگ آهي، انهي حقيقت جو ذڪر نه ڪرڻ گهرجي ته بار بار تبديل ڪرڻ هڪ فٽنيس پليٽ کان بچندو ۽ عضلات کي به مختلف قسم جي ضرورت آهي. اهو ضروري آهي ته ورزش جي ڪيترن ئي قسمن کي شامل ڪرڻ، سيٽ ۽ ورهاڱي جي تعداد کي تبديل ڪرڻ، ۽ اهڙن عنصر کي لاڳو ڪرڻ جهڙوڪ طاقت ۽ هائپر ٽرافي مرحلن
سوال: مرڪب تحريڪون ڇا آهن؟
مثال طور، مشقون جهڙوڪ اسڪواٽ، ڊيڊ لفٽ، بينچ پريس، ٻين جي وچ ۾، هڪ مشق ۾ هڪ کان وڌيڪ عضون کي ڇڪڻ جو مطلب آهي ته هڪ وڌيڪ عضلات کي متحرڪ ڪري ٿو ۽ عضلات جي تيزيء سان ترقي ڪري ٿي.
سوال: آرام ڇو ضروري آهي؟
ٽريننگ عضلات جي نسب جي ڀڃڪڙي ۾ مدد ڪري ٿي ۽ پوء انهن کي ڪجهه وقت جي ضرورت آهي آرام ڪرڻ کان پوء ڪجهه زبردست مشق ڪرڻ کان پوء. تربيتي سيشن کان سواءِ گهٽ ۾ گهٽ 48-72 ڪلاڪ لڳاتار ٻه ورزش سيشن ۾ ساڳيا عضوا انجام ڏيو ۽ ورزش سيشن کان پوءِ يوگا يا ڪجهه هلڪي ڪارڊيو ورزش شامل ڪريو ته جيئن عضلات کي رت جي فراهمي ۾ مدد ملي ۽ عضلات جي سور کي به گهٽائي سگهجي.
سوال: اسان کي اٺ ڪلاڪ سمهڻ جي ضرورت ڇو آهي؟
سمهڻ جا مثالي تعداد توهان کي حاصل ڪرڻ گهرجي هر رات تقريباً 7-9 ڪلاڪ توهان جي جسم کي موثر طريقي سان هلائڻ جي اجازت ڏيڻ لاءِ. هارمونز آزاد نه ٿي سگھندا آهن جڏهن ڪو جاڳندو آهي ڇو ته ننڊ اهم آهي خاص طور تي ترقي جي هارمونز جي ڇڏڻ لاءِ جيڪي عضلات جي ٽشو جي مرمت ۽ جسم جي عام مرمت لاءِ اهم آهن.
رستو وٺي وڃو
اڄ، ماڻهو محسوس ڪرڻ شروع ڪري رهيا آهن ته فٽنيس گراهڪن جي تعداد ۾ سٺي واڌ پيش ڪري ٿي، ان تي وقت ۽ پئسا خرچ ڪرڻ وڌيڪ ۽ وڌيڪ اهم ٿي رهيو آهي. هي رويي جي تبديلي ڪيترن ئي ڪمپنين کي متوجه ڪري رهي آهي مارڪيٽ ۾ نوان پروڊڪٽس ۽ ٽيڪنالاجي متعارف ڪرائڻ لاءِ.
مجموعي طور تي، عضلتون تعمير ڪرڻ هڪ عمل آهي جنهن کي استحڪام، مناسب معلومات، ۽ ڪجهه تبديل ڪرڻ جي صلاحيت جي ضرورت آهي جيڪڏهن اهو اثرائتو نه آهي. انهن صلاحن کي استعمال ڪريو ڪيئن عضلات حاصل ڪرڻ جي حوالي سان، ۽ توهان جي ورزش، غذا ۽ آرام جي شيڊول کي چڱي طرح برقرار رکڻ لاء.
جيڪڏهن صحيح طريقي سان ڪيو وڃي، تبديلي ڪيترن ئي سطحن تي ٿي سگهي ٿي جتي جسم، صحت ۽ خوشحالي تي مثبت اثر پئجي سگهي ٿي. پنهنجو پاڻ کي اڃا به وڌيڪ سختي سان پڪڙيو، پڪ ڪريو ته توهان حوصلا رهو ۽ صحتمند، ڊگهي پائيدار عضلات ڪاميٽي جي توسيع ۾ حاصلات ڏسو.