Та булчингаа чангалж, төгс галбиртай болох замдаа яваа хүн мөн үү? Та булчингаа хэрхэн барих талаар бараг гараараа сурмаар байна уу? Та анх удаа хүндийн өргөлтөөр хичээллэж байна уу, эсвэл олон жилийн турш өргөлтөөр хичээллэж байгаа эсэхээс үл хамааран энэ гарын авлага нь булчингаа хэрхэн яаж хөгжүүлэх талаар маш хэрэгтэй зөвлөгөө өгөх болно.
Булчингийн масс нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хамгийн их эрхэмлэдэг фитнессийн хамгийн түгээмэл зорилтуудын нэг юм. Булчингийн хөгжил нь биеийн хүч чадал, гүйцэтгэлийн өсөлттэй зэрэгцэн явагддаг, бодисын солилцоо нэмэгдэж, спортоор хичээллэх, авхаалж самбаа, тэнцвэрт байдал сайжирдаг. Нэмж дурдахад энэ нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулж, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг тул сэтгэцийн сайн сайхан байдалд тустай.
Эрүүл мэндийн ач холбогдол Фитнессийн аялалд булчингаа хэрхэн яаж барих вэ
Энэхүү гарын авлагад та үндсэн ойлголтуудыг олох болно, учир нь эдгээр нь хүн бүрт зориулсан үндсэн удирдамж болох дасгалын дасгал сургуулилт, цоо шинэ эхлэгч юм! За, илүү их зүйл нуршилгүйгээр, та үүнийг хэрхэн хийхийг хүсч болох тухай удирдамжийг энд оруулав; Та ямар ч үед амьдралаа эрсдэлд оруулахгүйгээр булчингаа яаж өсгөх вэ.
1) Булчинг хөгжүүлэх тодорхой зорилтуудыг тавих
Булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн аливаа хөтөлбөрийг сайн эхлүүлэхийн тулд үйлчлүүлэгч, сургагч багш нар хүрч болохуйц зорилго, зорилтуудыг сайтар тодорхойлох шаардлагатай. Таны сонгосон фитнессийн зорилгоос үл хамааран булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүчирхэг болох, биеийн бүтцийг сайжруулах зэрэг зорилгоо тодорхойлох нь амин чухал юм.
- Зорилгоо тодорхойл: Та юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа мэдэх нь чухал, жишээлбэл, та 10 фунт нэмэхийг зорьж байна. Үүнийг таны хүрэх жишиг тогтоохын тулд хийх ёстой.
- Хэмжих боломжтой зорилтуудыг тавь: Давталтын тоо, ашиглах жин гэх мэт тодорхой бус зорилгын оронд авах ёстой инч, өргөх фунт гэх мэт хэмжигдэхүйц зорилтуудыг тавихыг зөвлөж байна.
2) Булчингийн хөгжилд хоол тэжээлийн үүрэг
Булчин үүсэх нь зөвхөн дасгалын дэглэмийн шинж чанар төдийгүй хоолны дэглэмээс ихээхэн хамаардаг. Уураг, нүүрс ус, эрүүл өөх тос нь тэнцвэргүй хооллолт нь булчин барихад шаардлагатай энергийг хангахад дутагдаж буй чухал тэжээлийн бүлгүүд юм.
- Уураг: Уураг нь бие махбодид, ялангуяа булчингийн хөгжил, хүч чадалд маш чухал юм. Бие махбодид шаардлагатай шим тэжээлийн хэрэгцээг хангахын тулд хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний өндөр чанартай уураг оруулаарай.
- Нүүрс ус: Нүүрс ус нь булчинг бэхжүүлэхэд чухал үүрэгтэй биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг эрчимжүүлэхэд чухал үүрэгтэй гликогенийг хангахад тустай.
- Эрүүл өөх тос: Өөх тос нь дааврын үйлдвэрлэлийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг бөгөөд булчингийн өсөлттэй холбоотой олон үйл ажиллагаанд оролцдог. Эрүүл өөх тосыг оруулаарай.
3) Сургалтын хөтөлбөрөө боловсруулах:
Ноцтой гэмтэл авах эрсдэлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын хуваарийг тэнцвэртэй байлгах нь чухал юм. Зүрх судасны дасгалын зэрэгцээ хүч чадлын сургалт нь зүрх судасны фитнессийг хадгалахын зэрэгцээ булчинг бэхжүүлэх боломжийг олгодог.
- Эсэргүүцлийн сургалт: Жингийн дасгал нь энэ механик хурцадмал байдал, булчингийн гэмтлийг хангаж, илүү их өсөлтийг бий болгодог. Санал болгож буй давтамж, эрч хүч, эзэлхүүний дагуу дэвшилтэт эсэргүүцлийн сургалтанд оролцоорой.
- Зүрх судасны дасгал: Цаашилбал, HIIT эсвэл дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал зэрэг кардио дасгалд хамрагдаж, булчинг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусална.
4) Анхаарал төвлөрүүлэх
WellHealth нь булчин барихад зориулсан жингийн дасгал сургуулилтыг дэмжихээс гадна үр дүнг сайжруулахын тулд анхаарал болгоомжтой байх дадлага хийх талаар үйлчлүүлэгчдэдээ зөвлөгөө өгдөг. Хэд хэдэн судалгаагаар анхаарал төвлөрүүлэх дасгал нь стресс, төвлөрөл, дасгалын гүйцэтгэлд нөлөөлдөг болохыг онцолсон.
- Стресс бууруулах: Стресс дааврын түвшин бага байх нь булчингийн хөгжил, сургалтын дараа булчинг сэргээхэд тусалдаг. Анхааралтай байх нь стрессийг бууруулдаг.
- Анхаарал төвлөрлийг сайжруулах: Дасгалын илүү сайн үр дүн нь анхаарал төвлөрүүлэх дасгалаас үүдэлтэй оюун санааны төвлөрөл, төвлөрөл нэмэгддэг.
5) Амрахын ач холбогдол
Унтах нь булчингийн өсөлтийг өдөөх зорилготой сургалтын хөтөлбөрийн стрессийг эсэргүүцэх чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Уургийн нийлэгжилт нь булчингууд сэргэж, эд эсийг бүрдүүлэх үед амралтын үед хамгийн үр дүнтэй байдаг.
- Булчин засах: Булчингууд мөн амрах шаардлагатай байдаг тул эсүүд сэргэж, элэгдсэн булчингуудыг нөхөхийн тулд илүү олон булчинг бий болгодог.
6) Тогтвортой байх
Хэмжээ, масстай болох нь тийм ч амар ажил биш бөгөөд хувь хүн хэр олон удаа дасгал хийдэг талаар маш их хичээл зүтгэл, шийдэмгий байдал шаарддаг. Дасгал хийх хүсэл эрмэлзэл, хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөөс үл хамааран тэсвэр хатуужил нь маш чухал юм.
- Өөрийн хэвшлийн дагуу: Байнгын сайжруулалтыг харуулахын тулд урам зоригийн түвшингээс үл хамааран дасгалын дэглэмээ баримтлах нь маш чухал юм.
- Бага хэмжээний ажил: Хэрэв та ажил хийвэл энэ нь үргэлж үр дүнтэй байдаг бөгөөд энэ нь мэдэгдэхүйц биш байсан ч гэсэн хүчин чармайлтаа үрэхгүй гэсэн үг юм.
7) Зөв хэлбэр, техник
Зөв хэлбэр, техник нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Дасгал хийх үедээ зөв формтой байхын тулд дараах зөвлөмжийг дагана уу.
- Тогтвортой байрлалыг хадгалах: Дасгал хийх явцад биеэ тогтвортой байлгаж, тэнцвэртэй байлгаарай.
- Гол санаагаа оролцуул: Нуруугаа дэмжиж, үе мөчөө хамгаалахын тулд үндсэн булчингаа ажиллуул.
- Зөв маягтыг ашиглана уу: Дасгал бүрийн хувьд зөв хэлбэрийг ашиглахад анхаарлаа хандуулаарай. Момент эсвэл хууран мэхлэх арга техникийг ашиглахаас зайлсхий.
8) Өөрийн ахиц дэвшлийг хянах
Дасгал хийх, хоолны дэглэм барих болон бусад олон зүйлийн үйл явдал, амжилтыг өдөр бүр баримтжуул. Та фитнессийн календарь ашиглан программ эсвэл дэвтэр ашиглан хяналтын бүртгэлийн хуудсыг ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Таны тодорхойлсон стратегиас юу олж авч, юуг нь дутуу байгаагаар нь цахим дээр юу байгааг тодорхойл.
Эдгээр нийтлэг алдаанаас зайлсхий
Булчинг бэхжүүлэх үйл явц эсвэл төлөвлөгөөний үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд дараахь алдаануудыг гаргаж болохгүй. Эдгээр алдаа нь булчингийн өсөлтийг зогсоож, ихэнх тохиолдолд булчинг нэмэгдүүлэх үйл явцад асуудал үүсгэдэг.
- Зөв мэдлэг олж авах: Зөвхөн олон нийтийн мэдээллийн хэрэгсэлд найдаж болохгүй, харин буруу зүйл хийхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хамтрагч, сургагч багш нараасаа зөв мэдээлэл аваарай.
- Нэмэлт тэжээл хэрэглэхээс зайлсхийх: Уургийн бэлдмэл нь биеийн тамирын дасгал хийдэггүй хүмүүст булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой сонголт биш юм. Уураг болон бусад чухал шим тэжээлийг орлуулах байгалийн гаралтай эрүүл хоол хүнс сонгох нь ухаалаг хэрэг юм. Олон фитнесс сонирхогчид нэмэлт тэжээл нь хоолыг орлож чадна гэсэн буруу ташаа ойлголт юм, гэхдээ таны биед хэрэгтэй зүйл бол өсөлтөд шаардлагатай бүрэн хоол юм.
- Зөв байрлалыг хадгалах: Дасгал хийхдээ анхаарах ёстой нэг зүйл бол биеийнхээ байрлалыг маш сайн анхаарч, зөв байрлалтай байх ёстой бөгөөд ингэснээр аливаа гэмтэл бэртлээс сэргийлж, зөв үр дүнд хүрнэ.
- Уян хатан байдлыг сайжруулах: Хамтарсан хөдөлгөөний хүрээг сайжруулж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд ажлын булчингийн уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.
- Шатахаас зайлсхийх: Амралтын өдрүүдийн зорилго нь хэт их ачаалал өгөх, уйдах, муу гүйцэтгэл, гэмтэл, өвчин эмгэгээс зайлсхийх явдал юм.
Түгээмэл асуултууд
А: Дасгал хөдөлгөөнийг эргүүлэх нь хэр чухал бөгөөд үр дүнтэй вэ?
Нэг дасгалыг олон удаа хийх нь уйтгартай байдаг тул төрөлжүүлэх нь зүйтэй бөгөөд байн байн солигдох нь фитнессийн өндөрлөгөөс зайлсхийж, булчингууд олон янз байх шаардлагатайг дурдахгүй. Хэд хэдэн төрлийн дасгалуудыг багтаах, иж бүрдэл, давталтын тоог өөрчлөх, хүч чадал, гипертрофийн үе шат зэрэг хүчин зүйлсийг хэрэглэх шаардлагатай.
А: Нийлмэл хөдөлгөөн гэж юу вэ?
Жишээлбэл, squat, deadlift, вандан пресс гэх мэт дасгалууд нь нэг дасгалд нэгээс олон булчинг татдаг бөгөөд энэ нь илүү олон булчинг өдөөж, булчингийн өсөлтийг хурдасгадаг.
А: Амралт яагаад чухал вэ?
Сургалт нь булчингийн эдийг агшаахад тусалдаг бөгөөд дараа нь хүчтэй дасгал хийсний дараа амрах цаг хэрэгтэй. Бэлтгэл сургуулилтаас дор хаяж 48-72 цагийн зайтай хоёр дараалсан дасгал хийхдээ ижил булчингуудыг хийж, булчингийн цусан хангамжийг сайжруулж, булчингийн өвдөлтийг багасгахын тулд дасгалын дараа йог эсвэл хөнгөн кардионы дасгалуудыг оруулаарай.
Асуулт: Бидэнд яагаад найман цаг унтах хэрэгтэй вэ?
Таны биеийг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд шөнө бүр 7-9 цаг унтах ёстой. Нойр нь ялангуяа булчингийн эдийг нөхөн сэргээх болон биеийн бусад ерөнхий нөхөн сэргээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг өсөлтийн даавар ялгаруулдаг тул нойр нь маш чухал байдаг тул гормонууд сэрүүн байх үед ялгарах боломжгүй байдаг.
Алсад байна
Өнөөдөр хүмүүс фитнесс нь үйлчлүүлэгчдийн тоог сайн өсгөж байгааг анзаарч эхэлсэн бөгөөд үүнд цаг хугацаа, мөнгө зарцуулах нь улам бүр чухал болж байна. Энэхүү зан үйлийн өөрчлөлт нь олон компаниудыг шинэ бүтээгдэхүүн, техникийг зах зээлд нэвтрүүлэхэд татан оролцуулж байна.
Ерөнхийдөө булчин барих нь тууштай байдал, зөв мэдээлэл, үр дүнгүй бол ямар нэг зүйлийг өөрчлөх чадварыг шаарддаг үйл явц юм. Хэрхэн булчингаа өсгөх, дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэм, амрах хуваариа зөв барихын тулд эдгээр зөвлөмжийг ашиглаарай.
Хэрэв зөв хийгдсэн бол бие махбодь, эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд эерэгээр нөлөөлж болох олон түвшинд өөрчлөлт гарч болно. Өөрийгөө илүү их түлхэж, урам зоригтой хэвээр байгаа эсэхээ шалгаарай, булчингийн массыг эрүүл, удаан хугацаанд тэлэхэд ашиг тусаа аваарай.
Мөн уншина уу: Гастроэнтерит (ходоодны ханиад): шинж тэмдэг, эм, эмчилгээ